Mit einer geeigneten Beschäftigung die Selbstständigkeit nach dem 60. Lebensjahr bewahren

Ab dem 60. Lebensjahr verändert sich der Körper allmählich. Die Muskelkraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Gelenke verändern sich, manchmal ohne dass die betroffene Person dies sofort bemerkt. Diese Veränderungen sind kein unabwendbares Schicksal. Regelmäßige und angepasste körperliche Aktivität ermöglicht es oft, diese Entwicklung zu verlangsamen und im Alltag ein hohes Maß an Selbstständigkeit zu bewahren.

Was sich im Körper ab dem 60. Lebensjahr verändert

Ab dem 50. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab – ein Phänomen, das Ärzte als Sarkopenie bezeichnen. Dieser Verlust betrifft vor allem die Beine und den Rumpf, zwei Bereiche, die für das Aufstehen aus einem Stuhl oder das Treppensteigen unerlässlich sind. Ohne regelmäßige Belastung beschleunigt sich dieser Prozess im Laufe der folgenden Jahrzehnte.

Auch das Gleichgewicht verschlechtert sich, was zum Teil auf eine verminderte Sensibilität in den Füßen und eine Verlangsamung der Haltungsreflexe zurückzuführen ist. Auch die Beweglichkeit der Gelenke, insbesondere an den Hüften und Knöcheln, nimmt ab, wenn sie nicht durch Bewegung aufrechterhalten wird. Diese Entwicklungen treten oft gemeinsam auf und erhöhen das Sturzrisiko.

Im Alltag ist das nicht ohne Bedeutung. Das Tragen von Einkaufstüten, die Gartenarbeit, das Bücken, um einen Gegenstand aufzuheben, oder das Aussteigen aus dem Bus werden zu Handlungen, die mehr Aufmerksamkeit erfordern. Der Verlust der Selbstständigkeit tritt selten schlagartig ein, sondern schreitet in kleinen, aufeinanderfolgenden Schritten voran.

Was regelmäßige körperliche Aktivität konkret bewirkt

Gehen, Treppensteigen, aus einem Sessel aufstehen oder Taschen tragen hängen direkt von der Kraft der Beine und des Rumpfes ab. Ein regelmäßiges Training dieser Muskelgruppen hilft dabei, diese Bewegungen ohne übermäßige Anstrengung ausführen zu können. Die Schweizer Empfehlungen zur körperlichen Aktivität (BAG), aktualisiert im Jahr 2022, empfehlen Personen ab 65 Jahren mindestens 2 Std. 30 Min. moderate körperliche Aktivität oder 1 Std. 15 Min. intensive körperliche Aktivität pro Woche, ergänzt durch Gleichgewichts- und Kraftübungen.

Dieses Aktivitätsniveau beschränkt sich nicht nur auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Es bestimmt auch die Fähigkeit, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen, wie zum Beispiel einkaufen zu gehen, sich mit Freunden zu treffen oder einer Vereinsaktivität nachzugehen. Ein Verlust an Mobilität schränkt diese Unternehmungen oft ein, lange bevor die betroffene Person dies wirklich bemerkt.

In der Praxis zeigen sich die Auswirkungen eines regelmäßigen Trainings zunächst bei einfachen Bewegungsabläufen. Sich ohne Hilfe der Hände von einem Stuhl aufzurichten, auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten, um eine Hose anzuziehen, oder eine Etage hinaufzugehen, ohne außer Atem zu kommen, sind konkrete Anhaltspunkte. Diese verbessern sich nach und nach, vorausgesetzt, die Aktivität wird über einen längeren Zeitraum hinweg konstant fortgesetzt.

Sturzprävention – eine in der Schweiz quantifizierte Herausforderung

Jedes Jahr benötigen in der Schweiz laut Studien zur Sturzprävention bei Senioren die von der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) durchgeführt werden. Die materiellen Kosten dieser Stürze, einschließlich Pflege und Behandlung, belaufen sich laut BPA auf 1,6 bis 1,8 Milliarden Franken pro Jahr. Regelmäßiges Kraft- und Gleichgewichtstraining verringert dieses Risiko, auch im fortgeschrittenen Alter.

Die BPA empfiehlt, Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und Gehübungen zu kombinieren – und zwar in Form von drei 30-minütigen Einheiten pro Woche. Es gibt Programme für Gruppen oder für zu Hause, die insbesondere von Pro Senectute oder lokalen Turnvereinen angeboten werden. Regelmäßigkeit ist dabei wichtiger als die Intensität.

Auch das häusliche Umfeld spielt bei diesem Risiko eine Rolle. Ein schlecht befestigter Teppich, unzureichende Beleuchtung im Treppenhaus oder das Fehlen eines Haltegriffs im Badezimmer erhöhen die Sturzgefahr. Diese einfachen Anpassungen ergänzen das körperliche Training sinnvoll, ersetzen es jedoch nicht.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Schmerzen, die länger als ein paar Wochen anhalten, sind nicht harmlos, auch wenn sie zunächst harmlos erscheinen. Auch zunehmende Schwierigkeiten beim Aufstehen, beim Treppensteigen oder beim Gehen über eine Strecke, die zuvor leicht zu bewältigen war, sollten abgeklärt werden. Werden diese Anzeichen ignoriert, verzögert sich oft eine Behandlung, die zu einem früheren Zeitpunkt einfacher gewesen wäre.

Der Vertrauensverlust in die eigene Mobilität stellt sich häufig nach einem ersten Sturz ein, manchmal sogar noch bevor die tatsächliche Mobilität nennenswert beeinträchtigt ist. Diese Angst veranlasst manche Menschen dazu, ihre Ausflüge vorsichtshalber einzuschränken. Paradoxerweise beschleunigt diese Einschränkung der Aktivität genau den Verlust an Kraft und Gleichgewicht, den man eigentlich vermeiden wollte.

Die Genesung nach einer Operation, insbesondere an der Hüfte oder am Knie, verläuft selten linear. Eine strukturierte Betreuung hilft dabei, den während der Ruhigstellung verlorenen Bewegungsumfang und die Kraft schrittweise wiederzuerlangen. In der Schweiz bietet eine allgemeine Physiotherapiepraxis wie VO2 Sport in Yverdon kann sowohl bei Personen in der postoperativen Phase als auch bei Senioren angewendet werden, die einfach nur ihr Gleichgewicht im Alltag trainieren möchten, ohne dass dies von Anfang an intensives Sporttreiben voraussetzt.

Was man beachten sollte, um selbstständig zu bleiben

Ein paar einfache Anhaltspunkte helfen dabei, Maßnahmen zu ergreifen, bevor sich Schwierigkeiten festsetzen.

• Trainieren Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf mehrmals pro Woche, auch wenn es nur kurze Trainingseinheiten sind.
• Gleichgewichtsübungen einbauen – allein, in der Gruppe oder im Rahmen eines speziellen Kurses.
• Überprüfen Sie die Gefahrenstellen in der Wohnung, die Beleuchtung, Teppiche und Haltegriffe.
• Bei anhaltenden Schmerzen, bei Vertrauensverlust oder nach einer Operation einen Arzt aufsuchen.

Die Selbstständigkeit geht nach dem 60. Lebensjahr nicht auf einen Schlag verloren. Sie schwindet nach und nach, Bewegung für Bewegung, wenn der Körper nicht mehr gefordert wird. Eine angepasste körperliche Aktivität in Verbindung mit der Aufmerksamkeit für Warnsignale ist nach wie vor der am besten belegte Hebel, um die Selbstständigkeit langfristig zu erhalten.